Dieta przeciwzapalna - przykładowy jadłospis i produkty przeciwzapalne

Znajdujesz się w gronie osób, które walczą z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, zwyrodnieniem stawów albo nawracającymi problemami skórnymi? Jak się okazuje, wiele chorób ma swoje podłoże w chronicznie utrzymujących się stanach zapalnych w naszych organizmach. Stany zapalne, jak sądzi coraz większe grono lekarzy, odpowiadają za większość zgonów w krajach wysoko rozwiniętych, gdyż są główną przyczyną chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera, niewydolności nerek i wielu innych. Nasze ciało zbudowane jest z tego, co jemy, więc zdrowa dieta ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia i zapobiegania stanom zapalnym.

Niestety, wielu z nas nie ma pojęcia, jak niezdrowo je, gdyż świadomość społeczna na temat diety i jej wpływu na człowieka jest w Polsce stosunkowo niska, jednakże najnowsze badania pokazują, że wiedza społeczeństwa na ten temat rośnie. Właściwa dieta przeciwzapalna może z powodzeniem przyczynić się do wyleczenia wielu chorób (nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z leków, które przepisał lekarz!), ale wymaga to dużej samokontroli i czasu. Już po kilku tygodniach wdrożenia odpowiedniej diety odczujesz ogromną różnicę w swojej kondycji fizycznej. Po kilku miesiącach Twoje ciało prawie zupełnie się zregeneruje. Włącz do diety produkty przeciwzapalne, a wyrzuć te prozapalne, aby dodać sobie kilka, a może nawet kilkanaście lat życia. Co ważniejsze - będzie to bardzo dobre życie, gdyż będzie ono pozbawione chorób, które bardzo często dręczą osoby w podeszłym wieku.

Jakie są produkty przeciwzapalne? - Przykładowy jadłospis przeciwzapalny

Dowiedz się jakie są zasady diety przeciwzapalnej i przykładowe produkty, które warto na niej jeść.

1. Śniadanie - sałatki

Oliwa z oliwek to produkt silnie przeciwzapalny - ma działanie podobne do ibuprofenu, ale nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych, na które narażamy się długotrwale stosując leki z ibuprofenem. Warto spożywać oliwę codziennie - oczywiście w postaci surowej. Idealnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek, które są jednym z najzdrowszych pomysłów na posiłek. Bazą sałatki powinny być warzywa, np.:

• pomidor,
• papryka,
• sałata,
• szpinak,
• cukinia,
• bakłażan,
• seler,
• brokuł,
• kalafior.

Większość warzyw działa przeciwzapalnie. Możesz też zjeść ogórka, ale nie należy łączyć go z papryką i pomidorem, bo zawiera kwasy organiczne, które rozkładają witaminę C zawartą w tych warzywach. Dodatkiem do sałatki o działaniu silnie przeciwzapalnym może być czosnek, czerwona cebula, bazylia albo oregano. Jeśli potrzebujesz więcej białka, by poczuć sytość, dodawaj do sałatek rośliny strączkowe (ciecierzyca, soja, soczewica, fasola), kiełki lub nasiona dyni. Białko roślinne jest lekkostrawne i nie podnosi poziomu CRP (markera stanów zapalnych) w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, których na diecie przeciwzapalnej jemy jak najmniej. Warto również jak najczęściej jeść kapustę, brokuły i kalafior. Zawarty w nich indolo-3-karbinol to silna substancja biorąca udział w oczyszczaniu organizmu z toksyn, takich jak te z dymu tytoniowego lub powietrza, metabolity leków lub chemiczne dodatki do żywności.

2. Drugie śniadanie - smoothie

Koktajle owocowe, czyli smoothies to kolejna duża porcja witamin, przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych, która powinna znaleźć się w diecie każdego. Owoce, a zwłaszcza te z grupy cytrusów (np. pomarańcze, mandarynki) i jagód (truskawki, maliny, poziomki, borówka czernica) są silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by nie spożywać ich w ciągu dnia zbyt dużo, bo cukier w nadmiarze jest z kolei prozapalny. Na szczęście cukier z owoców jest absorbowany dużo wolniej, niż zwykły, gdyż dzięki zawartości błonnika jego trawienie zostaje opóźnione. Aby jeszcze mocniej spowolnić wchłanianie cukru, warto do koktajli dodawać cynamonu, który reguluje poziom cukru, a także nasiona chia lub siemię lniane, które są bogate w błonnik. Błonnik sam w sobie także bardzo przysłuży się Twojemu zdrowiu, bo przyspiesza perystaltykę jelit, dzięki czemu organizm szybciej pozbywa się zbędnych produktów przemiany materii. Wykazano, że statystyczny Polak spożywa około 15 gramów błonnika na dobę, a zalecane minimum to 40 gramów. Jeśli należysz do ludzi, którzy jedzą go z reguły bardzo mało, wprowadzaj zmiany w diecie stopniowo, bo nagłe zwiększenie ilości błonnika w diecie może prowadzić do problemów jelitowych, a ściślej mówiąc - biegunki. Pamiętaj także, że używając grejpfruta w swoich koktajlach (który jest najbardziej przeciwzapalnym z owoców), nie możesz brać żadnych leków, bo owoc ten zawiera substancje, które mogą wpływać na metabolizm leków! Smoothies powinny być wykonywane z użyciem wody, ewentualnie mleka roślinnego (ale niesłodzonego!). Zwykłe mleko - z uwagi na zawartość laktozy - nie jest zbyt dobrym pomysłem. Różne szacunki mówią, że od 20 do nawet 70% osób nie toleruje w pewnym stopniu laktozy, a jeśli spożywamy ją pomimo nawet częściowego uczulenia, powoduje to stan zapalny w jelitach. Jeśli chcesz jeszcze bardziej poprawić stan swojego zdrowia, dodawaj do koktajli zieloną herbatę, która nie tylko ma właściwości przeciwzapalne, ale także zwiększa poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika dobrego nastroju i koncentracji, odpowiadającego także za zdrowy sen i pewność siebie.

3. Obiad - kasze to podstawa

Większość Polaków na obiad spożywa ziemniaki, które - niestety - nie są zdrowe (choć szczególnie niezdrowe też nie) i dużą ilość mięsa, którego powinno się unikać w nadmiarze na diecie redukującej stany zapalne. Jeśli nie możesz się obejść bez mięsa, warto ograniczyć go do dwóch posiłków tygodniowo - nie powinien Ci wtedy zaszkodzić. Najlepiej, gdyby to mięso pochodziło z ryb. Nieco gorszą opcją jest kurczak, a jedną z gorszych - mięso czerwone. Idealnym zamiennikiem mięsa w diecie przeciwzapalnej są rośliny strączkowe, ale warto wprowadzać je do diety stopniowo, by nie narażać się na wzdęcia - po czasie organizm przyzwyczai się do fasoli i nie powinien aż tak bardzo wzdymać. Ponadto jednym z lepszych rozwiązań na obiad jest kasza gryczana lub jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy lub słodkie ziemniaki. Jako dodatek do kaszy czy ryżu zaleca się jeść wspomniane przed chwilą rośliny strączkowe, a także grzyby, falafele, kotlety z fasoli lub gulasz z soczewicy. W Internecie jest wiele ciekawych przepisów, wykorzystujących produkty przeciwzapalne w swojej diecie. To stosunkowo proste i zarazem smaczne dania. Możesz oczywiście dodać do nich smażoną na oliwie cebulkę - wprawdzie to dodatkowy tłuszcz, ale pochodzenia roślinnego, więc nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Oprócz "głównych składników obiadu" warto również jeść surówki lub sałatki - w myśl zasady, że im więcej warzyw w surówce, a mniej śmietany, tym lepiej! Idealną surówką jest ta z kiszonej kapusty - nie tylko ze względu na silne działanie detoksykujące ale i przez swój korzystny wpływ na florę jelitową, od której zależy Twoje zdrowie.

4. Kolacja - coś lekkiego, ale wartościowego

Na kolację najlepiej jest jeść lekkie, aczkolwiek sycące pozycje, takie jak:

• owsianka na mleku roślinnym z malinami albo bananem,
• wafle ryżowe z masłem orzechowym,
• dowolne nasiona lub orzechy (szczególne polecam mocno przeciwzapalne orzechy włoskie),
• kanapki z pełnoziarnistego chleba na zakwasie z hummusem i warzywami,
• wrapy warzywne.

Można też jeść pudding z nasion chia, guacamole z paluszkami z marchewki lub ogórka, chrupkie pieczywo z pastą z fasoli i bazylią, pieczony kalafior lub brokuł czy choćby pieczoną paprykę faszerowaną kaszą jaglaną. Pomysłów na lekką kolację jest niezliczona ilość - w wyszukiwarce Google na pewno znajdziesz kilka inspiracji, które Cię zaciekawią.

5. Przekąski między posiłkami

Jako przekąski możesz jeść maliny, truskawki, orzechy (staraj się jednak unikać ziemnych), marchewkę, jabłka, pomarańcze lub ananasa.

Dieta przeciwzapalna wcale nie jest trudna, ale trzeba się do niej trochę przyzwyczajać. Jeśli wcześniej jedliśmy niezdrowo, dużo i tłusto, odrzucenie tych złych nawyków z pewnością sprawi lekkie trudności, jednakże naprawdę warto! Zdrowie ma się tylko jedno i warto dbać o nie jak najlepiej, dostarczając sobie wartościowych produktów przeciwzapalnych.