Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Na początku 2016 roku, na Pierwszym Kongresie Żywieniowym, który miał miejsce w Warszawie, Instytut Żywności i Żywienia opublikował najnowszą wersję piramidy żywieniowej. W porównaniu do piramidy z 2009 roku zaszły w niej spore zmiany - zwłaszcza jeśli chodzi o długo utrzymywane jako jej podstawa węglowodany.
Jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta? Jakie wprowadzono zmiany, w kontekście do poprzedniej piramidy?
Sport na pierwszy plan
Najnowsza piramida żywieniowa została stworzona w oparciu o aktualne badania i doniesienia ze świata nauki. W jej opracowaniu brali udział eksperci ze środowiska medycznego i żywieniowego.
Pierwszą zmianą, która nie sposób, aby była pominięta, jest nowa nazwa. "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" wskazuje jednoznacznie, że nie tylko odpowiednia dieta ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, ale i sport - bez którego o zachowaniu prawidłowego funkcjonowania nie może być mowy.
Znacząca rola aktywności fizycznej w naszym życiu została, w nowej piramidzie, wyjątkowo podkreślona. Codzienna dawka ruchu, która wg zaleceń powinna wynosić minimalnie 30-45 minut, widnieje w samej podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dietetycy i lekarze wskazują, że w naszym społeczeństwie, w którym większość swojego czasu spędzamy w pozycji siedzącej, brakuje tej minimalnej wartości. Praca biurowa i wybieranie samochodu, jako głównego środka poruszania się, nie wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne, dlatego zaleca się, aby codziennie na ruch przeznaczyć chociaż kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to, że każdego dnia musimy wybierać się na siłownię - wyjście na spacer pozwoli nam zrelaksować się i odrobinę rozruszać ciało.
Warzywa i owoce podstawą diety
Kolejne piętro w nowej piramidzie żywienia zajmują warzywa i owoce. Zajęły miejsce, długo utrzymujących się na tej pozycji, produktów zbożowych, stając się tym samym najważniejszymi produktami spożywczymi w codziennym jadłospisie. To one wg badań i doniesień naukowych, są bezsprzecznie fundamentem dla zachowania dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Warzywa i owoce dostarczają szeregu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed chorobami, zabezpieczają układ krążenia, zmniejszają ryzyko zachorowalności na nowotwory. Co więcej, sprzyjają redukcji zbędnych kilogramów i utrzymaniu właściwej masy ciała, a także chronią przed cukrzycą.
Według piramidy i specjalistów, przez których została ona przygotowana, owoce i warzywa powinny stanowić około połowę codziennego pożywienia. Dominujące wśród nich mają pozostać jednak warzywa - około 75% dziennego spożycia w ramach tego piętra piramidy. A pozostałe 25% dziennego spożycia mają zajmować owoce.
Konsumpcja warzyw nie musi być w żaden sposób ograniczana. Inaczej wygląda to w przypadku owoców, które zawierają cukry proste i spożywane w nadmiarze, mogą skutkować wzrostem masy ciała.
Produkty zbożowe na drugim miejscu
Produkty zbożowe, co prawda ustąpiły po wielu latach pierwszego miejsca, jednak w dalszym ciągu znajdują się w piramidzie żywieniowej jako zalecane do spożycia. Umiejscowienie ich na drugiej pozycji, wskazuje jednoznacznie, że popularne kanapki, powinny być częściej zastępowane lekkimi sałatkami, zupami, czy kolorowymi surówkami.
Wybierając produkty zbożowe, w dalszym ciągu powinniśmy się skłaniać ku ich nierafinowanym i mniej przetworzonym odpowiednikom, takim jak: pełnoziarniste mąki, pieczywa, makarony, a szczególnie gruboziarnistym kaszom i ciemnym ryżom.
Mleko i przetwory mleczne
Następne piętro nowej piramidy zajmują mleko i jego przetwory. W ramach codziennego spożycia zaleca się około 2 szklanek mleka, które można zamienić na dowolny produkt jego fermentacji, np. twarogi, jogurty, maślanki, czy kefiry. Przetwory mleczne i mleko pozwala dostarczyć organizmowi wapnia oraz witaminy D.
Zasadność obecności mleka i produktów mlecznych w tym miejscu piramidy jest szeroko dyskutowana wśród specjalistów. Niektórzy z nich, jako doskonałe alternatywne źródło dla składników mineralnych i witamin zawartych w mleku, rekomendują spożywanie sezamu, brokuła i szpinaku.
Źródła białka
Podobnie, jak w przypadku mleka, również i to piętro piramidy nie uległo żadnym zmianom. W mniejszej ilości od nabiału, zaleca się spożycie ryb, mięsa, jaj i roślin strączkowych. Lekarze wskazują, iż spożycie czerwonego mięsa nie powinno wynosić więcej niż 0.5kg na tydzień. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, niedostatki powinno uzupełniać się potrawami z jaj, roślin strączkowych i ryb.
Wierzchołek piramidy, czyli tłuszcze
W najmniejszej ilości, wg Instytutu Żywienia i Żywności, powinniśmy spożywać w dalszym ciągu tłuszcze. Grafika po raz pierwszy, zachęca również do spożywania orzechów.
Dietetycy przestrzegają jednak przed tłuszczami pochodzenia zwierzęcego, które bogate są w nasycone kwasy tłuszczowe. Ich zdrową alternatywą są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Nowa piramida żywieniowa wskazuje, że podstawowym napojem powinna być w naszym jadłospisie woda - około 1,5 litra dziennie - i zaleca na ograniczenie spożycia kawy i herbaty, które pijąc powinniśmy bez dodatkowych słodzików.
Źródła:
Komentarze