Witaminy (A,B,C,D,E,K) - rola, niedobór, przedawkowanie, źródła

Witaminy to substancje, dzięki którym ludzki organizm funkcjonuje w sposób prawidłowy. Są one niezbędne do zachowania zdrowia, regulują proces przemiany materii, a także poprawiają działanie enzymów w organizmie człowieka.

Jako że witaminy są dla nas egzogenne (ludzki organizm ich nie wytwarza), muszą one być dostarczane z zewnątrz, głównie poprzez spożywane pokarmy - owoce, warzywa, ryby i mięso - bądź przez dostarczenie witamin otrzymanych w procesie syntetycznym, ale na bazie naturalnych surowców.

Nazwę "witaminy" wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, a nazwa ta oznacza nic innego jak "życie". Choć większość witamin musi być dostarczana do organizmu poprzez pożywienie, niektóre i tylko w niewielkiej ilości mogą zastać wyprodukowane. Są to m. in. witamina D (produkowana ona jest pod wpływem promieni słonecznych), czy witamina K oraz te z grupy B, które są produkowane przez bakterie obecne w przewodzie pokarmowym.

Jakie jest znaczenie witamin dla naszego organizmu?

Tak naprawdę ludzki organizm nie potrzebuje dużej ilości witamin, choć odgrywają one istotna rolę w funkcjonowaniu jego metabolizmu. Ogólnie mówiąc witaminy są odpowiedzialne za prawidłową pracę całego organizmu. Poza tym przyspieszają one niektóre reakcje biochemiczne - są nośnikami atomów, elektronów, czy grup chemicznych. Witaminy decydują o przemianach zachodzących w reakcjach chemicznych, czy też przyspieszają reakcje w organizmie.

Brak witamin w organizmie wpływa znacznie na rozwój chorób oraz zaburzeń zdrowotnych. Potwierdzono też, że małe spożycie witamin może zwiększyć ryzyko związane z zapadnięciem na choroby cywilizacyjne. Natomiast nadmierne dostarczanie witamin jest równie szkodliwe, gdyż może dojść do przedawkowania. A to w konsekwencji prowadzi do hiperwitaminozy.

Witamina A

Witamina A to w rzeczywistości grupa związków chemicznych, wykazujących aktywność biologiczną tej witaminy: retinol i jego pochodne, beta - karoten i niektóre inne karotenoidy. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu oraz reguluje procesy rozrodcze.

Witamina A - rola w organizmie, działanie

Witamina A odgrywa szereg niezwykle ważnych funkcji w organizmie, poczynając od życia płodowego. Warunkuje wzrost i różnicowanie komórek organizmu, zwłaszcza komórek nabłonkowych i tkanki kostnej. Ponadto witamina A odgrywa kluczową rolę w procesach rozrodczych: zapobiega poronieniom, wspomaga implantację zarodka oraz reguluje produkcję plemników. Jako silny przeciwutleniacz witamina A spowalnia procesy starzenia oraz chroni przed niektórymi nowotworami, zwłaszcza raka jelita, prostaty, piersi i płuc. Witamina A jest także doskonałym modulatorem odporności, zmniejsza zachorowalność na infekcje i łagodzi stany zapalne. Przyspiesza gojenie ran i regenerację skóry.

Oddziaływanie witaminy A na skórę jest bardziej złożone. Retinoidy i ich pochodne: tretynoina, izotretynoina, adapalen i tazaroten wykazują silne działanie keratolityczne i przeciwłojotokowe. Ograniczając rogowacenie naskórka oraz czynność gruczołów łojowych, związki te ograniczają dwie najważniejsze przyczyny trądziku, są zatem wykorzystywane w terapii trądziku. Mogą być podawane w formie doustnej lub aplikowane miejscowo na skórę. Należy jednak mieć na uwadze, że tego typu związki chemiczne wykazują silne działanie teratogenne, nie mogą być zatem stosowane przez kobiety w ciąży. Co więcej, podczas terapii retinoidami wymagane jest stosowanie antykoncepcji przez kobiety. Działanie retinoidów na płód sprowadza się do powstania wodogłowia lub małogłowia, zaburzeń rozwojowych układu sercowo - naczyniowego, wad szkieletu, poronień czy porodu przedwczesnego.

Inne ważne funkcje witaminy A to wspomaganie procesu widzenia, regulowanie przemian białek i lipidów, synteza hormonów steroidowych czy dbanie o odpowiednią kondycję skóry, włosów i paznokci.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i jej źródła pokarmowe - występowanie

Norma dziennego spożycia witaminy A to około 700 µg dla kobiet, 900 µg dla mężczyzn i 400 - 700 µg dla dzieci. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A towarzyszy okresowi ciąży (750 µg) i laktacji (1300 µg). Retinol zawarty jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, zaś rośliny dostarczają beta - karotenoidów, które dopiero w śluzówce jelit przekształcane są do retinolu. W organizmie człowieka witamina A jest magazynowana w wątrobie. Stąd witamina A jest uwalniania do krwi zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Wchłanianie witaminy A z przewodu pokarmowego zwiększa dieta bogata w tłuszcze, wapń, fosfor i cynk oraz witaminy B, C, D i E.

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, jajkach, mleku, maśle, tłustych rybach i tranie. Roślinne źródła tej witaminy to warzywa zielonolistne, dynia, pomidory, marchew, morele, śliwki, czerwona papryka i pomarańcze.

Niedobór witaminy A

Niedobory witaminy A nie są częste i zazwyczaj występują u osób niedożywionych, stosujących monotonną, niepełnowartościową dietę lub cierpiących za zaburzenia wchłaniania.

Niedobór witaminy A - objawy są bardzo zróżnicowane i obejmują:

• pogorszenie widzenia po zmierzchu
• łamliwość i osłabienie włosów i paznokci
• ciągłe zmęczenie
• wysypki skórne
• większą podatność na zmęczenie
• szorstką, suchą skórę oraz nadmierne jej rogowacenie
• suchość błon śluzowych, rogówki i spojówki oka
• zahamowanie wzrostu
• zaburzenia płodności
• trądzik i wypryski

W stanach niedoboru zalecane jest zwiększenie spożycia źródeł witaminy A - wtedy trzeba je łączyć ze źródłami tłuszczu, gdyż bez niego rozpuszczalna w tłuszczach witamina A się nie wchłonie. Można też sięgnąć po suplementy, zwłaszcza tran.

Toksyczność witaminy A - nadmiar witaminy, przedawkowanie

Nadmierne spożycie witaminy A, w połączeniu w jej zdolnością do kumulacji w wątrobie, może prowadzić do zatrucia. Hiperwitaminoza A pojawia się po spożyciu dawki większej niż 15000 µg dziennie przez dorosłych i 6000 µg u dzieci. Objawy ostrego zatrucia witaminą A wynikają z przyjęcia zbyt dużych dawek retinolu. Dają objawy zwiększonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego: są to bóle głowy i zawroty, nudności, podwójne widzenie, zaburzenia koordynacji ruchowej oraz zmęczenie. Ostre przedawkowanie witaminy A nie powoduje jednak długotrwałych skutków i prowadzi do samoistnego wyleczenia. Przewlekłe zatrucie wynika z kilkumiesięcznego przyjmowania zbyt dużych dawek witaminy A. Rozwijają się wtedy objawy tzw. rzekomego guza mózgu. Przewlekłe zatrucie witaminą A manifestuje się bólami głowy, łysieniem i chorobami skóry, osteoporozą, powiększeniem wątroby oraz zażółceniem tkanki tłuszczowej i skóry. Może dojść do krwawienia dziąseł, krwotoków, obrzmienia powiek i utraty apetytu.

Witamina B1

Witamina B1, czyli tiamina lub aneuryna, to witamina rozpuszczalna w wodzie, która świat poznał na początku XX wieku jako związek, którego niedobór odpowiada za wystąpienie częstej w tamtych czasach choroby beri - beri. Jej przyczyną była dieta bazująca na oczyszczonym, białym ryżu.

Obecnie niedobór tiaminy nie jest powszechny, choć istnieją osoby szczególnie narażone na takie niedobory, np. osoby na modnej ostatnio diecie bezglutenowej.

Rola witaminy B1 w organizmie

Witamina B1 pełni w organizmie wiele funkcji, będąc kofaktorem licznych enzymów, regulujących przemiany węglowodanów, aminokwasów rozgałęzionych oraz reakcji oksydo-redukcyjnych. Jest zatem niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Regulacja przemian energetycznych w tkankach o szybkim metabolizmie (serce, mięśnie szkieletowe, wątroba) polega na syntezie wysokoenergetycznych związków oraz na zapobieganiu nadmiernemu gromadzeniu kwasów w mięśniach. Utlenia kwas mlekowy, reguluje gospodarkę wodną i oddychanie tlenowe. Ponadto witamina B1 wspomaga sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego i warunkuje właściwe gojenie się ran. Kolejną funkcją witaminy B1 w organizmie jest regulacja syntezy rybozy w cyklu pentozowym; ryboza jest niezbędna do syntezy DNA, czyli materiału genetycznego każdej komórki organizmu.

Jak większość witamin z grupy B, także tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tiamina wykazuje takie działanie przede wszystkim poprzez wspomnianą regulację gospodarki węglowodanowej, która zapewnia mózgowi odpowiednią podaż cukrów, czyli głównego źródła energii. Witamina ta wspomaga koncentrację i pamięć oraz reguluje syntezę neurotransmiterów: serotoniny i acetylocholiny, odpowiadając na przewodnictwo nerwowe. Warunkuje to doskonałe samopoczucie psychiczne. Redukuje także odczucia bólowe. Tiamina wywiera wpływ także na układ hormonalny, wykazując szczególny wpływ na funkcjonowanie m. in. tarczycy; ma działanie kataboliczne, działając synergistycznie z tyroksyną, czyli głównym hormonem tarczycy.

Z racji tak szerokiego spektrum oddziaływań, witamina B1 znalazła zastosowanie w lecznictwie. Wspomaga działanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, uzupełnia terapię zespołów bólowych kręgosłupa oraz krzyża. Wykorzystywana jest w leczeniu zwyrodnień nerwów obwodowych, cukrzycy, chorobach układu sercowo - naczyniowego, alkoholizmie oraz pomocniczo w łagodzeniu wymiotów u kobiet w ciąży. Ponadto witamina B1 jest bardzo ceniona w kosmetyce, wzmacniając włosy, łagodząc stany zapalne skóry, regulując wydzielanie sebum oraz redukując cellulit.

Zapotrzebowanie na witaminę B1 i jej występowanie - źródła pokarmowe

Witamina B1 powinna być dostarczana w ilości dobowej uzależnionej od wieku:

• u niemowląt: 0,1 - 0,5 mg
• u dzieci w wieku 1 - 6 lat: 0,6 - 0,9 mg
• u dzieci w wieku 6 - 10 lat: 1,0 - 1,1 mg
• u chłopców w wieku powyżej 10 lat: 1,3 - 1,5 mg
• u dziewcząt w wieku powyżej 10 lat: 1,1 - 1,2 mg
• u dorosłych 1,2 - 2,0 mg

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B1 wykazują kobiety w okresie ciąży i laktacji oraz osoby ciężko pracujące fizycznie, osoby palące oraz nadużywające alkoholu czy osoby starsze. Ostatnio pojawiła się kolejna grupa o zwiększonym zapotrzebowaniu na tiaminę - osoby chore na celiakię i stosujące dietę bezglutenową. Jest ona uboga w naturalne źródła witaminy B1, stąd potrzeba suplementacji.

Organizm nie ma możliwości syntetyzowania potrzebnej ilości witaminy B1 oraz jej znaczącego kumulowania w organizmie. Ustrojowa pula tiaminy to około 30 mg, co odpowiada stężeniu we krwi rzędu 5 - 12 mg/dl. W organizmie witamina występuje w formie dwufosforanu tiaminy. Oceny ustrojowych zasobów witaminy B1 dokonać można oceniając jej stężenie we krwi lub oceniając aktywność transketolazy erytrocytów.

Źródłami witaminy B1 są:

• zboża i pełnoziarniste produkty zbożowe
• rośliny strączkowe
• orzechy, nasiona słonecznika i dyni, nasiona sezamu
• ziemniaki, kalafior, szpinak
• owoce suszone
• drożdże
• wieprzowina
• podroby zwierzęce
• ryby

Spożywanie dużych ilości kawy, herbaty oraz owoców morza może ograniczać przyswajalność witaminy B1 z przewodu pokarmowego.

Niedobór witaminy B1

Z racji powszechnego występowania witaminy B1 w diecie, niedobór tiaminy jest rzadko stwierdzany. Najczęściej dotyczy osób nadużywających alkoholu, stosujących duże dawki leków moczopędnych czy osób niedożywionych. Początkowo objawy niedoboru są trudno zauważalne, najczęściej są to problemy ze snem, spadek nastroju, spadek apetytu czy bóle mięśniowe. Z czasem dołączają się objawy wynikające z zaburzeń funkcjonowania następujących układów:

• układu nerwowego: zaburzenia koncentracji i pamięci, migreny, chroniczne zmęczenie, stany nerwicowe lub depresyjne; ponadto zaobserwować można symptomy wynikające z zaburzeń obwodowego układu nerwowego, w postaci zaburzeń czucia, zapalenia wielonerwowego, osłabienia siły mięśniowej, bólów korzonkowych kręgosłupa oraz mrowienia skóry i drętwienia kończyn
• układu sercowo - naczyniowego: zaburzenia rytmu serca i obrzęki obwodowe
• układu pokarmowego: nudności i wymioty, zaburzenia łaknienia, zaparcia, bóle żołądka

Nadmiar witaminy B1 w organizmie

W związku z brakiem możliwości kumulowania tiaminy w organizmie i sprawnym usuwaniem jej nadmiaru wraz z moczem, hiperwitaminoza zdarza się bardzo rzadko. Najczęściej przedawkowanie witaminy B1 wynika z przyjmowania zastrzyków domięśniowych. Symptomy związane z przedawkowaniem tiaminy to zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca czy osłabienie. Możliwe są także nudności i wymioty oraz skórne reakcje alergiczne.

Witamina B2

Witamina B2, czyli ryboflawina, to - jak każda witamina z grupy B - związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ale nie jest to oczywiście jej jedyna funkcja. Ryboflawina zapobiega rozwojowi cukrzycy, wspomaga proces widzenia oraz reguluje proces przemiany materii.

Mimo dobrej dostępności w diecie, niedobór witaminy B2 spotykany jest stosunkowo często.

Witamina B2 - wszechstronna rola w organizmie

Ryboflawina jako koenzym wielu enzymów reguluje szereg fizjologicznych procesów organizmu. Warunkuje m. in. prawidłowy przebieg przemian aminokwasowych, tłuszczowych oraz węglowodanowych. Zaburzenia tych ostatnich bezpośrednio wpływają na rozwój insulinooporności i finalnie cukrzycy, stąd witamina B2 zapobiega rozwojowi tej przewlekłej, nieuleczalnej choroby. Nasilając działanie insuliny, ryboflawina normalizuje poziom glukozy we krwi. Inną, niezwykle istotną funkcją witaminy B2 w organizmie jest regulowanie procesów utleniania i redukcji, które stoją u podstaw wszystkich procesów życiowych. Jako antyoksydant chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a zatem działa przeciwzapalnie i spowalnia procesy starzenia.

Witamina B2 dba o utrzymanie równowagi kwasowo - zasadowej, a zatem odpowiedniego pH organizmu. Wpływa na produkcję czerwonych krwinek krwi, zapobiegając tym samym anemii. Ponadto reguluje syntezę lokalnych hormonów tkankowych, regulujących m. in. napięcie ścian naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi czy pracę serca. Poza takim korzystnym wpływem na układ sercowo - naczyniowy, witamina B2 jest niezwykle potrzebna dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego Poprzez wpływ na syntezę dopaminy, serotoniny i kwasu aminomasłowego warunkuje dobry nastrój oraz sprawne przewodnictwo nerwowe. Zapewniając sprawny dopływ tlenu do soczewki oka, ryboflawina dba o sprawny proces widzenia oraz chroni przed zaćmą.

Kolejny zakres działania ryboflawiny to korzystny wpływ na błony śluzowe przewodu pokarmowego i układu oddechowego oraz nabłonek naczyń krwionośnych i skóry. Ponadto ryboflawina wspomaga procesy regeneracyjne i gojenia się ran oraz moduluje działanie układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 i jej występowanie - źródła pokarmowe

Dzienne zalecane spożycie witaminy B2 zależy od grupy wiekowej i przedstawia się następująco:

• dzieci od 1 do 3 roku życia - 0,5 mg
• dzieci od 4 do 6 roku życia - 0,6 mg
• dzieci od 7 do 9 roku życia - 0,9 mg
• chłopcy od 10 do 12 roku życia - 1 mg
• chłopcy od 13 do 18 roku życia - 1,3 mg
• dziewczęta od 10 do 12 roku życia - 1 mg
• dziewczęta od 13 do 18 roku życia - 1,1 mg
• mężczyźni - 1,3 mg
• kobiety - 1,1 mg
• kobiety w ciąży - 1,4 mg
• kobiety karmiące - 1,6 mg

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 towarzyszy m. in. stosowaniu doustnej antykoncepcji hormonalnej, antybiotykoterapii oraz zażywaniu leków psychotropowych. Niekiedy zapotrzebowanie na witaminę B2 wyrażane jest jako ilość mg witaminy w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego; wtedy szacunkowa norma to 0, 6 mg witaminy/ 1000 kcal.

Witamina B2 jest wrażliwa na działania promieniowania UV, odporna jest natomiast na działanie wysokich temperatur. Wchłaniana jest w jelicie cienkim, skąd dociera do komórek docelowych. Ustrojowe zapasy ryboflawiny są niewielkie, zatem jej brak w diecie szybko prowadzi do rozwoju awitaminozy.

Najlepsze źródła witaminy B2 to mleko i jego przetwory oraz jaja. Ryboflawina występuje także w cielęcinie, wieprzowinie, wołowinie oraz wędzonej makreli. Zawierają ją także pełnoziarniste produkty zbożowe. Niewielkie ilości witaminy B2 syntetyzowane są także w jelicie grubym przez florę bakteryjną.

Niedobór witaminy B2 - dość częsty problem

Niedobory witaminy B2 nie należą do rzadkości. Pierwsze symptomy niedoboru dotyczą zazwyczaj pękania kącików ust i zajadów oraz suchości i łuszczenia się skóry. Zmiany chorobowe zauważalne są także na języku oraz śluzówce jamy ustnej. Z czasem pojawiają się zaburzenia widzenia, niedokrwistość, zawroty głowy, osłabiona koncentracja oraz bezsenność. Awitaminoza skutkuje także występowaniem migren, dystrofiami mięśniowymi czy wypadaniem włosów. Często stwierdzane są zaburzenia odporności, a u kobiet odnotowywana jest większa częstość zachorowań na infekcje pochwy. Możliwe są zaburzenia funkcji jelit i ograniczone wchłanianie innych składników pokarmowych. Niedobór ryboflawiny u małych dzieci prowadzi do spowolnienia wzrostu.

Nadmiar witaminy B2, przedawkowanie

Nadmierne spożycie witaminy B2 z dietą prowadzi do wzmożonego jej wydalania z moczem, zatem hiperwitaminoza B2 jest rzadka. Najczęściej wynika z niekontrolowanej suplementacji preparatami witaminowymi. Nadmiar B2 nie jest jednak szkodliwy dla zdrowia, a przy znacznym nadmiarze B2 wystąpić mogą jedynie nudności i wymioty.

Witamina B3

Witamina B3, czyli niacyna (zwana też witaminą PP), to sprzymierzeniec w walce z trudnymi infekcjami bakteryjnymi czy grzybiczymi. To także witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy mięśni. Z racji dobrej dostępności niacyny w diecie, niedobór witaminy B3 zdarza się rzadko.

Jaka jest rola witaminy B3 w organizmie?

Termin witamina B3 czy niacyna tak naprawdę dotyczy dwóch związków: kwasu nikotynowego i jego amidu. Jako składnik dwóch bardzo ważnych koenzymów: NAD i NADH, witamina B3 reguluje przebieg wielu procesów oksydo-redukcyjnych oraz przemian metabolicznych. Warunkując metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów witamina ta dba o odpowiedni bilans energetyczny organizmu. Niacyna bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny i tyroksyny, czyli związków o bardzo wszechstronnym oddziaływaniu na organizm. Dla witamin z grupy B charakterystyczny jest korzystny wpływ na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy. Nie inaczej jest w przypadku niacyny - reguluje przewodnictwo nerwowe i nerwowo - mięśniowe oraz warunkuje dobre samopoczucie psychiczne. Witamina B3 dba o nienaganną skórę włosów i paznokci, reguluje produkcję erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jako silny antyutleniacz chroni organizm przed szkodliwym wpływem reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. Ponadto sprzyja detoksykacji organizmu.

Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zapobiegając rozwojowi miażdżycy i jej groźnych powikłań - zawału serca, nadciśnienia czy udaru mózgu. Ponadto podnosi poziom cholesterolu HDL, co jest niezwykle pożądane ze względu na profilaktykę chorób układu sercowo - naczyniowego.

Witamina B3 stosowana jest jako wsparcie terapii obniżającej poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, przy bólach menstruacyjnych, migrenach, problemach skórnych czy cukrzycy. Ostatnio coraz więcej doniesień wskazuje na kluczową rolę witaminy B3 w leczeniu infekcji bardzo trudnymi do wyleczenia patogenami - gronkowcem MRSA czy grzybami.

Zapotrzebowanie na witaminę B3 i jej występowanie - źródła pokarmowe

Witamina B3 jest częściowo syntetyzowana w organizmie z tryptofanu. Ten aminokwas musi być dostarczony z dietą, zatem osoby dostarczające pełnowartościowego białka z dietą mają nieco niższe zapotrzebowanie na witaminę B3. Zalecane dzienne spożycie niacyny jest następujące:

• dzieci do 3 r.ż. - 6 mg
• dzieci od 4 - 6 r.ż. - 8 mg
• dzieci od 7- 9 r.ż. -12 mg
• chłopcy od 10 -12 r.ż. - 12 mg
• chłopcy od 13 -18 r.ż.-16 mg
• dziewczęta od 10 -12 r.ż. - 12 mg
• dziewczęta od 13 -18 r.ż.- 14 mg
• mężczyźni - 16 mg
• kobiety - 14 mg
• kobiety ciężarne - 8 mg
• kobiety karmiące piersią - 17 mg

W jakich pokarmach można spodziewać się dużych ilości witaminy B3? Najwięcej niacyny znaleźć można w drożdżach, otrębach pszennych, roślinach strączkowych, migdałach i orzeszkach ziemnych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Do codziennej diety warto także włączyć chude mięso, kaszę gryczaną, ryby, nabiał czy suszone brzoskwinie.

Niedobór witaminy B3

Z racji częściowej syntezy wewnątrzustrojowej niacyny, jej niedobór jest rzadki. Jeśli już się pojawi, początkowo manifestuje się bólami i zawrotami głowy, przewlekłym zmęczeniem, bezsennością oraz problemami z pamięcią. Inne objawy ze strony układu nerwowego to drażliwość, stany depresyjne, niepokój i pobudzenie. Ponadto niedobór niacyny może prowadzić do biegunek i wymiotów, podwyższonego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi oraz problemów skórnych. Jeśli niedobór jest umiarkowany, występuje suchość skóry i nadwrażliwość na słońce. Gdy zaś niedobór niacyny jest zaawansowany, dochodzi do rozwoju pelagry - poważnej choroby o szerokim zasięgu.

Jej najważniejsze symptomy to:

• zaczerwienienie i szorstkość skóry
• owrzodzenia skóry
• przebarwienia zlokalizowane przede wszystkim na dłoniach, twarzy i szyi
• stany zapalne jamy ustnej
• objawy neurologiczne

Aby zapobiec niedoborom niacyny i ich poważnym skutkom, suplementacja witaminą B3 zalecana jest w przypadku migren, hipercholesterolemii, cukrzycy lub zaburzeniach funkcji układu sercowo - naczyniowego czy nerwowego. Ponadto na niedobory niacyny narażone są osoby nadużywające alkoholu, cierpiące na zespoły złego wchłaniania oraz stosujące leki przeciwpadaczkowe.

Nadmiar witaminy B3

Z racji rozpuszczalności w wodzie, witamina B3 może być usuwana z moczem, co stanowi fizjologiczny mechanizm regulujący jej nadmierną kumulację w organizmie. Najczęściej przedawkowanie wynika z niekontrolowanej suplementacji preparatami witaminowymi. Nadmiar witaminy B3 ma bardzo poważne konsekwencje - zwiększając insulinooporność, może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto duże dawki witaminy B3 objawiają się bólem głowy i nadmiernym zaczerwienieniem skóry.

Witamina B5

Witamina B5 to tzw. kwas pantotenowy. Nazwę tę zawdzięcza ona rozpowszechnieniu w przyrodzie. Cząstka "pan-" oznacza bowiem "wszech-", co równa się wszechobecności witaminy B5 w przyrodzie. Mimo swojej powszechności B5 bardzo rzadko występuje w przyrodzie w stanie wolnym.

Rola witaminy B5 w organizmie

Witamina B5 jest niezbędna niemal dla każdej żywej komórki. Bierze udział przede wszystkim w:

• Metabolizmie białek, cukrów i tłuszczów,
• Syntezie niektórych hormonów,
• Przyspieszaniu procesu zabliźniania się ran,
• Warunkowaniu prawidłowego przebiegu procesu uwalniania energii,
• Usprawnianiu pracy serca,
• Zapobieganiu przemęczeniu,
• Regenerowaniu tkanek.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B5 dla człowieka dorosłego wynosi około 5 mg. Jak w przypadku wszystkich innych witamin ilość ta waha się zależnie od wieku oraz płci. Większe ilości witaminy B5 powinny spożywać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

• Dzieci w wieku 1-3 lat: 2 mg
• Dzieci w wieku 4-6 lat: 3 mg
• Dzieci w wieku 7-9 lat: 4 mg
• Chłopcy w wieku 10-12 lat: 4 mg
• Chłopcy w wieku 13-18 lat: 5 mg
• Dziewczęta w wieku 10-12 lat: 4 mg
• Dziewczęta w wieku 13-18 lat: 5 mg
• Mężczyźni: 5 mg
• Kobiety: 5 mg
• Kobiety w ciąży: 6 mg
• Kobiety karmiące: 7 mg

Nadmiar witaminy B5

Przedawkować witaminę B5 można najczęściej stosując zbyt duże dawki suplementu. Hiperwitaminoza B5 nie powoduje zagrożenia dla życia ani zdrowia, jednak jej nadmiar może powodować biegunki.

Niedobór witaminy B5

Niedobór B5 występuje rzadko, jednak może zdarzyć się u kobiet stosujących leki antykoncepcyjne, a także u alkoholików. W strefie ryzyka znajdują się także osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy B5 można najczęściej zdiagnozować na podstawie zmian skórnych oraz dolegliwości ze strony układu nerwowego i pokarmowego.

Do najczęstszych objawów należą:

• Drażliwość,
• Zmęczenie,
• Utrata apetytu,
• Apatia,
• Częste omdlenia,
• Niskie ciśnienie krwi,
• Wypryski,
• Trądzik,
• Łuszczący się naskórek,
• Przesuszona skóra,
• Przebarwienia skórne,
• Pękanie kącików ust,
• Biegunki,
• Wzdęcia,
• Niestrawność,
• Obniżona odporność,
• Podatność na zakażenia,
• Przyspieszona praca serca.

Źródła witaminy B5 w pożywieniu

Kwas pantotenowy można znaleźć niemal we wszystkich produktach spożywczych. Najwięcej B5 znajduje się w mięsie i podrobach, produktach pochodzenia zwierzęcego, pieczywie pełnoziarnistym, drożdżach piwnych oraz w warzywach strączkowych.

Wytwarzanie przez organizm witaminy B5

Witamina B5, podobnie jak kilka innych witamin z grupy B, jest naturalnie wytwarzana przez florę bakteryjną jelit. Jej ilości jednak nie są na tyle duże, by pokryć dobowe zapotrzebowanie człowieka, dlatego powinna być ona dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem.

Witamina B6

Witamina B6, czyli pirydoksyna to jedna z witamin grupy B niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako składnik około 50 enzymów witamina B6 warunkuje prawidłowy przebieg wielu przemian metabolicznych. Niedobór witaminy B6 daje objawy ze strony układu nerwowego, podobnie jak nadmiar witaminy B6.

Rola witaminy B6 w organizmie

Witamina B6 to związek regulujący przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek. Szczególnie ważna jest dla przemian aminokwasów - witamina B6 jest niezbędna dla przekształcenia tryptofanu w niacynę, czyli witaminę B3, PP. Jako koenzym licznych enzymów wpływa na metabolizm azotowy, reguluje syntezę neurotransmiterów oraz aminokwasów siarkowych.

Wpływ witaminy B6 na gospodarkę węglowodanową sprowadza się przede wszystkim do udziału w procesach syntezy glikogenu, czyli formy zapasowej glukozy w organizmie, gromadzonej w mięśniach i wątrobie. Natomiast wpływ witaminy B6 na metabolizm tłuszczów polega na regulowaniu reakcji wydłużania kwasów tłuszczowych. Najważniejszą z tych reakcji jest przemiana kwasu linolowego w arachidonowy, niezbędny do syntezy prostaglandyn, Te związki z kolei regulują powstanie stanu zapalnego, wpływają na skurcze mięśniówki gładkiej, normalizują poziom ciśnienia krwi oraz wpływają na krzepliwość krwi.

Witamina B6 reguluje ponadto syntezę erytrocytów, czyli krwinek czerwonych, co odgrywa kluczową rolę w profilaktyce anemii. Kolejne role witaminy B6 w organizmie to pozytywny wpływ na układ nerwowy, sercowo - naczyniowy oraz immunologiczny. Związek ten spowalnia starzenie się neuronów, co usprawnia pamięć i koncentrację, warunkuje doskonałe samopoczucie psychiczne oraz spowalnia rozwój zmian neurodegeneracyjnych. Natomiast dzięki obniżaniu poziomu homocysteiny pirydoksyna ogranicza rozwój zmian miażdżycowych.

Występowanie witaminy B6 - naturalne źródła w diecie

Witamina B6 występuje w formie trzech związków - pirydoksyny, pirydoksalu oraz pirydoksaminy. Ta pierwsza znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, zaś dwie pozostałe w produktach odzwierzęcych. Najbogatsze źródła witaminy B6 w diecie to:

• pełnoziarniste produkty zbożowe - kasza gryczana, pieczywo żytnie, zarodki pszenne, płatki jęczmienne, brązowy ryż
• mięsa - wołowina, wieprzowina, mięso z indyka czy kurczaka
• ryby - tuńczyk, sardynki, węgorz, morszczuk, śledź
• warzywa - kapusta, brukselka, ziemniaki, papryka czerwona, seler, szpinak, kukurydza, por, brokuły
• soczewica, fasola, groch
• owoce - banany, awokado, suszone figi i daktyle
• jaja, mleko, drożdże

Witamina B6 jest wrażliwa na wszelkie procesy przetwórcze - mrożenie warzyw może zmniejszyć jej zawartość nawet o kilkadziesiąt %, podobnie jak gotowanie mięsa. Spożywa wraz z pokarmem witamina B6 wchłaniania jest z przewodu pokarmowego, a następnie magazynowana pod postacią fosforanu pirydoksalu w wielu narządach: wątrobie, nerkach, mięśniach i mózgu. Niewielkie jej ilości mogą być ponadto syntetyzowane w jelicie cienkim, z udziałem fizjologicznej flory bakteryjnej.

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi około:

• 1,4 mg u dzieci
• 1,8 mg u kobiet
• 2,2 mg u mężczyzn
• 2,5 mg w okresie ciąży i laktacji

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 wykazują przede wszystkim osoby stosujące dietę wysokobiałkową, a także kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną. Inne sytuacje wymagające dostarczenia większych ilości witaminy B6 to przewlekły stres, schorzenia serca, podeszły wiek bądź hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi.

Niedobór witaminy B6

Niedobory witaminy B6 nie są częste i dotyczą przede wszystkim osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tą witaminę. Jeśli już występują, najczęściej towarzyszą niedoborowi innych witamin z grupy B. Objawy niedoboru witaminy B6 przede wszystkim dotyczą układu nerwowego. Pojawia się apatia, problemy ze snem, nadpobudliwość nerwowa, napady drgawkowe. Często występuje drętwienie rąk, nie należą do rzadkości stany depresyjne. Szczególnie niebezpieczne są zmiany neurologiczne u dzieci. Niedobór witaminy B6 u najmłodszych prowadzi do:

• opóźnienia umysłowe
• drgawki
• drażliwość i płaczliwość

Ponadto niedobór witaminy B6 u dzieci może skutkować osłabieniem kości i zaburzeniami wzrostu. Pozostałe manifestacje niedoboru witaminy B6 to anemia - wtedy pojawić mogą się bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, przyspieszona akcja serca. Charakterystyczne dla niedoboru witamin z grupy B są także zmiany zapalne skóry i błon śluzowych, zajady w kącikach ust oraz nadmierne wypadanie włosów. Niedobór B6 utrzymujący się przez dłuższy czas może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Parkinsona, a także miażdżycy i jej powikłań - zawału, udaru, choroby niedokrwiennej serca.

Nadmiar witaminy B6 (przedawkowanie)

Zbyt wysoki poziom witaminy B6 w organizmie stwierdzany jest niezwykle rzadko. Nigdy nie jest on konsekwencją spożycia zbyt wysokich ilości witaminy B6 z dietą, gdyż wtedy ewentualny nadmiar tego związku (rozpuszczalnego w wodzie) usuwany jest przez nerki. Przyczyną nadmiernego stężenia B6 we krwi jest przedawkowanie suplementu. Długotrwałe stosowanie dawek B6 przekraczających 200 mg na dobę prowadzi do nieodwracalnych skutków neurologicznych: braku koordynacji mięśniowej, drętwienia kończyn, zwyrodnienia nerwów.

Witamina B7

Witamina B7, zwana także witaminą H czy biotyną to związek znany głównie ze swojego pozytywnego wpływu na wygląd i zdrowie włosów. Wynika to z faktu, iż najczęściej niedobór biotyny rozpoznawany jest właśnie wtedy, gdy zauważymy nadmierne wypadanie włosów. Jednak rola tej witaminy w organizmie jest oczywiście znacznie bardziej wszechstronna.

Tak jak w przypadku każdej z witamin grupy B, także witamina B7 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, przemianę materii i układ krążenia.

Witamina B7 - rola, właściwości, działanie w organizmie

Witamina B7 niezbędna jest dla prawidłowych przemian metabolicznych. Uczestniczy w syntezie wielu związków, zwłaszcza kwasów tłuszczowych i aminokwasów (przede wszystkim leucyny). Jest także skutecznym regulatorem przemian węglowodanowych, co ma szczególne znaczenie dla osób dotkniętych insulinoopornością lub cukrzycą. Biotyna reguluje procesy glukoneogenezy w wątrobie, co pozwala skutecznie obniżać poziom glikemii we krwi. Właściwość ta znalazła zastosowanie jako uzupełnienie terapii cukrzycy u pacjentów opornych na leczenie sulfonylomocznikiem. Suplementacja biotyny przyczyniła się u nich do spadku poziomu glukozy we krwi.

Witamina B7 a włosy, skóra, paznokcie

Witamina B7 dba o nienaganny wygląd włosów, skóry i paznokci. Biotyna pobudza wzrost włosów, reguluje nadmierny łojotok skóry głowy, umożliwia wbudowywanie siarki w macierz włosa. Regulując metabolizm skóry głowy, witamina B7 pobudza pracę mieszków włosowych, przez co włos rośnie znacznie szybciej i jest mocno zakorzeniony w skórze głowy. Ponadto biotyna spowalnia proces siwienia włosów. Biotyna normalizuje także czynność gruczołów łojowych skóry, zapobiegając rozwojowi trądziku, ponadto łagodzi stany zapalne skóry.

Kolejną istotną rolą witaminy B7 w organizmie jest regulowanie procesów krzepnięcia krwi. Biotyna, czyli witamina H wraz z witaminą K1 odpowiedzialna jest za syntezę protrombiny, która jest kluczowa w procesie powstawania skrzepu krwi. Wpływ witaminy B7 na układ nerwowy sprowadza się do zapewnienia właściwej reaktywności nerwów na bodźce, a także zaopatrywania komórek nerwowych w energię. Jednocześnie witamina B7 zapewnia doskonałe samopoczucie psychiczne. Pozostałe funkcje witaminy to wspomaganie odporności, korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy czy wspomaganie pracy mięśni i stawów.

Występowanie witaminy B7 - źródła w diecie

Witamina B7 jest związkiem powszechnie występującym w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Powszechnemu występowaniu biotyny w diecie towarzyszy jednak jej niewielka zawartość w produktach spożywczych.

Najbogatsze źródła witaminy B7 w diecie to:

• wątróbka,
• mąka sojowa,
• żółtka jaj,
• orzechy,
• migdały,
• ryby (sardynki, tuńczyk),
• mięso wieprzowe,
• mięso z kurczaka,
• mięso z indyka,
• szpinak,
• ryż.

Przyswajalność biotyny z diety zwiększa się przy jednoczesnym spożyciu magnezu oraz pozostałych witamin z grupy B, natomiast przyswajalność biotyny ograniczają:

• estrogeny (doustna antykoncepcja hormonalna),
• alkohol,
• sulfonamidy,
• antybiotyki,
• surowe białko jaja.

Zapotrzebowanie na witaminę B7

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę zależy od wieku i wynosi:

• niemowlęta 0-6 miesięcy: 5 µg,
• niemowlęta 6-12 miesięcy: 6 µg,
• dzieci 1-3 lata: 8 µg,
• dzieci 4-8 lat: 12 µg,
• chłopcy 9-13 lat: 20 µg,
• chłopcy 14-18 lat: 25 µg,
• dziewczęta 9-13 lat: 20 µg,
• dziewczęta 14-18 lat: 25 µg,
• dorośli: 30 µg,
• kobiety karmiące: 35 µg.

Niedobór witaminy B7

Niedobór biotyny nie zdarza się bardzo często. Jeśli już dojdzie do hipowitaminozy, nie zawsze jest ona konsekwencją niewłaściwie zbilansowanej diety.

Do niedoboru witaminy B9 może dojść także na skutek:

• zaburzeń wchłaniania,
• długotrwałej kuracji antybiotykowej,
• karmienia pozajelitowego,
• stosowania leków przeciwdrgawkowych oraz sulfonamidów,
• znacznego niedożywienia.

Objawy niedoboru witaminy B7 to przede wszystkim pogorszenie stanu skóry i włosów. Ten objaw pojawia się najczęściej i obejmuje nadmierną łamliwość i wypadanie włosów, łojotok skóry i jej nadmierne łuszczenie się, nasilone stany zapalne czy przedwczesne siwienie.

Inną grupą objawów niedoboru biotyny są te ze strony układu nerwowego. Może dojść do parestezji, czyli uczucia i mrowienia, głównie zlokalizowanego w obrębia palców czy kończyn. Niedoborowi biotyny towarzyszy także apatia, drażliwość, zaburzenia koncentracji, depresja. Z kolei objawy ze strony przewodu pokarmowego to nudności, wymioty i biegunki.

Nadmiar witaminy B7 (przedawkowanie)

Przedawkowanie witaminy B7 na drodze przyjmowania zbyt dużych dawek suplementów to jedyna przyczyna zbyt wysokiego poziomu biotyny we krwi. Nie jest możliwe przyjęcie zbyt wysokich dawek biotyny wraz z dietą - wtedy ich nadmiar usuwany jest przez nerki. Witamina B7 jest rozpuszczalna w wodzie, może być zatem usuwana z moczem. W związku ze sprawnym działaniem mechanizmów regulujących poziom biotyny we krwi, nie stwierdzono dotychczas toksycznego działania witaminy B7 na organizm.

Witamina B9

Kwas foliowy, zwany witaminą B9, witaminą B11, witaminą M lub folacyną to jeden z najstabilniejszych związków z grupy folianów. Cząsteczka kwasu foliowego zbudowana jest z pterydyny, kwasu PABA (p-aminobenzoesowy - zwany czasem witaminą B10) oraz 2 do 7 reszt kwasu glutaminowego. Związek ten jest rozpuszczalny w wodzie, zatem nie podlega znacznemu magazynowaniu w organizmie. Kwas foliowy ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie procesy fizjologiczne reguluje kwas foliowy?

Rola kwasu foliowego w organizmie

Aktywną postacią kwasu foliowego jest jego uwodniona postać - kwas tetrahydrofoliowy. Związek ten jest koenzymem biorącym udział w przenoszeniu reszt jednowęglowych, co reguluje szereg procesów fizjologicznych organizmu. Najważniejsze z nich to:

• synteza nukleotydów purynowych i pirymidynowych, niezbędnych do syntezy DNA, a tym samym - do regulacji wzrostu, podziałów i funkcji komórek
• przemiany aminokwasów i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych
• przemiana homocysteiny do serotoniny, co ma ogromne znaczenie w regulacji poziomu homocysteiny, kojarzonej z ryzykiem wystąpienia miażdżycy, ponadto synteza serotoniny odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu depresji i utrzymaniu równowagi psychicznej i rytmu snu
• regulacja działania układu nerwowego u dorosłych
• regulacja krwiotworzenia - kwas foliowy to wraz z witaminą B12 kluczowy element regulacji syntezy krwinek czerwonych
• pobudzona laktacja u matek karmiących
• pobudzenie wydzielania kwasu żołądkowego i usprawnienie procesów trawienia
• ochrona przed procesami kancerogenezy, czyli powstawania komórek rakowych, m. in. raka szyjki macicy
• prawidłowe wykształcenie się tkanki nerwowej i mózgu u płodu oraz regulacja rozwoju noworodka

Źródła kwasu foliowego

Produkty najbardziej bogate w kwas foliowy to:

• wątroba
• otręby pszenne
• drożdże
• warzywa liściaste
• orzechy
• zboża
• buraki i pomidory
• owoce cytrusowe

Kwas foliowy w produktach spożywczych najczęściej nie występuje w formie stabilnej, ale jako zredukowane i niestabilne pochodne. Wykazują one znaczną wrażliwość na promieniowanie UV, zmiany pH oraz wysoką temperaturę. Prowadzi to do zredukowania zawartości kwasu foliowego zarówno w trakcie przechowywania żywności, jak i jej gotowania. Wchłanianie kwasu foliowego zależy także od formy biologicznej, w jakiej występuje on w żywności oraz od jego podatności na procesy trawienne.

Wchłanianie kwasu foliowego uwarunkowane jest m. in. spożyciem alkoholu i paleniem tytoniu oraz obecnością stanów zapalnych układu pokarmowego, które ograniczają jego wchłanianie. Mniejsza biodostępność kwasu foliowego wynikać może również z niedoboru witaminy B12 oraz kwasu askorbinowego, a także stosowania leków przeciwzapalnych, przeciwpadaczkowych oraz doustnej antykoncepcji hormonalnej.

Wszystkie wymienione czynniki sprawiają, iż średnia biodostępność kwasu foliowego szacowna jest na 30-80%. Powoduje to, iż niedobór kwasu foliowego to jedna z najczęstszych awitaminoz. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to 400 mikrogramów dla dorosłego człowieka oraz 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży. Średnie spożycie kwasu foliowego pokrywa 60-80% tej puli. Magazynowe zapasy kwasu foliowego w wątrobie to 5-10 mg. Po ich wyczerpaniu dochodzi do objawów niedoboru kwasu foliowego.

Niedobór kwasu foliowego, niedobór witaminy

Niedobór folianów w diecie prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Najczęściej o niedoborze kwasu foliowego mówi się w kontekście wad rozwojowych płodu. I słusznie - niedobór kwasu foliowego u kobiety w ciąży negatywnie wpływa na rozwój dziecka. Prowadzi m. in. do wad cewy nerwowej, przepukliny oponowo-mózgowej, wad wrodzonych serca, kończyn czy układu moczowego, małej masy urodzeniowej lub poronienia. Niezwykle ważne jest uzupełnienie puli kwasu foliowego w okresie poprzedzającym zapłodnienie, gdyż to pierwsze etapy rozwoju płodu najbardziej podatne są na niedobory folianów.

Niedobór kwasu foliowego sprzyja zaburzeniu przemian homocysteiny, czego efektem z jednej strony jest kumulacja tego związku w organizmie i zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań. Z drugiej strony prowadzi to do niewystarczającej syntezy serotoniny i melatoniny, co skutkuje obniżeniem nastroju, podatnością na depresję oraz zaburzeniami snu.

Efektem niedoboru kwasu foliowego jest także niedokrwistość megaloblastyczna, charakteryzująca się występowaniem we krwi makrocytów, czyli olbrzymich krwinek czerwonych. Powoduje to chroniczne osłabienie niedotlenionego organizmu oraz zaczerwienienie i owrzodzenie języka, zawroty głowy, rozdrażnienie i brak apetytu.

Witamina B12

Witamina B12 to najważniejsza witamina spośród witamin z grupy B. Witamina B12, czyli kobalamina, jest jedyną witaminą, która syntetyzowana może być wyłącznie przez bakterie. Z dietą nie zawsze dostarczamy ją w wystarczających ilościach, ponadto istnieje szereg czynników mogących zakłócać wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy B12 prowadzi do rozwoju anemii megaloblastycznej, a także poważnych powikłań neurologicznych.

Rola witaminy B12 w organizmie

Witamina B12 to związek o wszechstronnym działaniu na organizm. Jedną z najważniejszych funkcji kobalaminy jest regulowanie syntezy czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Witamina B12 wpływa korzystnie na syntezę kwasów nukleinowych w szybko dzielących się komórkach, zapewniając efektywne powstawanie komórek krwi w szpiku.

Ponadto witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tu jej wpływ sprowadza się zarówno do tworzenia osłonek mielinowych nerwów, co umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych, jak i pobudzania syntezy neuroprzekaźników. Dzięki temu witamina B12 warunkuje doskonały nastrój psychiczny, wspomaga pamięć i koncentrację, ułatwia uczenie się, ale także usprawnia funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego.

Inne ważne funkcje witaminy B12 w organizmie to:

• regulowanie metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów
• pobudzenie przemiany materii
• zwiększenie przyswajalności żelaza z przewodu pokarmowego
• wzmacnianie kości
• neutralizowanie homocysteiny, której nadmierne ilości sprzyjają rozwojowi miażdżycy

Witamina B12 odgrywa zatem kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, a jej niedobór negatywnie wpływa na stan zdrowia.

Występowanie witaminy B12 w diecie

Głównymi źródłami naturalnej witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza te pochodzące od przeżuwaczy. Bakterie jelitowe zasiedlające w dużych ilościach ich przewód pokarmowy syntetyzują duże ilości witaminy B12. Najbogatsze źródła B12 w diecie to:

• jaja
• sery podpuszczkowe
• wołowina
• mięso z indyka
• twaróg
• mleko
• mięso kurczaka
• wieprzowina

Witamina B12 może być także syntetyzowana w jelicie cienkim człowieka, jednak aby bakterie jelitowe sprawnie produkowały witaminę B12, konieczna jest obecność kobaltu.

Czynniki zwiększające wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego to m. in.:

• witamina A
• witaminy B1 i B6
• witamina C
• kwas foliowy
• wapń
• potas
• sorbitol

Natomiast uważać należy na czynniki, które mogą znacząco ograniczyć przyswajalność witaminy B12 z diety. Najważniejsze z nich to alkohol, estrogeny, antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, nasenne oraz kodeina. Witamina B12 wchłaniania jest w jelicie cienkim, a do jej wchłaniani niezbędna jest obecność w żołądku tzw. czynnika wewnętrznego IF.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Ile witaminy B12 potrzebujemy? Zalecenia żywieniowe dla poszczególnych grup wiekowych wynoszą:

• 0 - 6 miesięcy: 0,4 mikrograma
• 7 - 12 miesięcy: 0,5 mikrograma
• 1 - 3 rok życia: 0,9 mikrograma
• 4 - 8 rok życia: 1,2 mikrograma
• 9 - 13 rok życia: 1,8 mikrograma
• 14 - 19 rok życia: 2,4 mikrograma
• dorośli: 2,4 mikrograma
• kobiety w ciąży: 2,6 mikrograma
• kobiety karmiące piersią: 2,8 mikrograma

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 nie należy do rzadkości. W Europie ten problem może dotyczyć około 40% osób, choć niekiedy niedobór B12 nie zostaje szybko zdiagnozowany, gdyż początkowo cechuje się przebiegiem bezobjawowym. Osoby szczególnie narażone na niedobory B12 to:

• wegetarianie i weganie
• osoby w podeszłym wieku
• cierpiący na zaburzenia wchłaniania
• osoby dotknięte niedoborem czynnika wewnętrznego Castle’a na skutek syntezy przeciwciał przeciwko IF lub przeciwko komórkom okładzinowym żołądka, a także w przebiegu infekcji Helicobacter pylori
• nadużywający alkoholu
• przewlekle stosujący inhibitory pompy protonowej

Niedobór witaminy B12 najczęściej rozwija się powoli, nawet latami, a objawy niedoboru witaminy B12 pojawiają się powoli. Charakterystyczne symptomy zbyt niskiego poziomu witaminy B12 to:

• objawy ze strony układu nerwowego: zawroty głowy, zaburzenia pamięci i koncentracji, drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia czucia, uczucie przeszywającego prądu wzdłuż kręgosłupa, pojawiający się przy pochylaniu głowy do przodu
• objawy wynikające z rozwoju anemii: zawroty i bóle głowy, szumy uszne, osłabienie, przyspieszona akcja serca, bladość skóry
• apatia i ospałość, stany psychotyczne, łatwa męczliwość, stany depresyjne

Dłużej utrzymujący się niedobór witaminy B12 może powodować utrwalenie się zmian neurologicznych, a także rozwój miażdżycy i jej powikłań, a także chorób neurodegeneracyjnych.

Niedobór witaminy B12 diagnozowany jest w oparciu o morfologię krwi, a także oznaczanie poziomu tej witaminy B12. Prawidłowy poziom B12 we krwi to około 140 - 650 pmol/l. Niekiedy konieczne jest oznaczenie obecności przeciwciał przeciwko IF i komórkom okładzinowym. Zdiagnozowanie niedoboru wymaga suplementowania witaminy B12, a w przypadku zaburzeń wchłaniania tej witaminy z przewodu pokarmowego - konieczne są zastrzyki domięśniowe z witaminy B12.

Nadmiar witaminy B12

Witamina B12 to związek, którego praktycznie nie da się przedawkować. Nadmiar witaminy B12 z łatwością zostanie usunięty przez nerki, gdyż jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i może być wydalana wraz z moczem. W leczeniu anemii megaloblastycznej spowodowanej niedoborem B12 stosowane są zastrzyki tej witaminy, które dostarczają nawet 1000 mikrogramów B12.

Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to jedna z najbardziej znanych witamin oraz najczęściej stosowany suplement witaminowy. Kojarzona głównie ze wspomaganiem odporności, okazuje się mieć bardzo zróżnicowany wpływ na wiele funkcji organizmu. Mimo powszechnej dostępności witaminy C w diecie zdarzają się jej niedobory, prowadząc do poważnych komplikacji zdrowotnych.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C to bardzo silny antyutleniacz, zatem jej główną rolą w organizmie jest ochrona przed wolnymi rodnikami. Te reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać lipidy, białka i kwasy nukleinowe. Z antyoksydacyjnych właściwości witaminy C wynika jej zdolność do minimalizowania zjawiska peroksydacji lipidów błon komórkowych. Hamuje to procesy zapalne oraz inaktywację enzymów naprawiających uszkodzenia DNA. Bezpośrednim tego efektem jest zmniejszenie zachorowań na nowotwory, ograniczenie występowania schorzeń układu sercowo - naczyniowego, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.

Witamina C odgrywa także ważną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu powodowanym działaniem wolnych rodników. Chroni to m. in. przed wieloma chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Alzheimera czy Parkinsona). Ochronna rola witaminy C przed nowotworami sprowadza się do ograniczenia uszkodzeń DNA, będących punktem wyjścia do powstania raka. Regularne spożywanie witaminy C chroni zwłaszcza przed rakiem żołądka i przełyku, co tłumaczy się hamowaniem przemian azotanów do rakotwórczych nitrozoamin. Witamina C wspomaga odporność, ale tylko wtedy, gdy stosowana jest jako środek profilaktyczny, mający zapobiegać rozwojowi infekcji. Jej zwiększone dawkowanie dopiero po zachorowaniu nie skraca czasu trwania infekcji i nie łagodzi znacząco jej objawów.

Inne, równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu właściwości witaminy C to:

• zwiększanie przyswajania wapnia i żelaza
• regulacja syntezy hormonów, m. in. noradrenaliny
• uczestnictwo w syntezie kolagenu, podstawowego budulca tkanki łącznej
• wspomaga gojenie się ran
• reguluje ciśnienie tętnicze krwi
• normalizuje poziom glukozy we krwi
• dba o zdrowie dziąseł
• stosowana w kosmetykach ogranicza powstawanie zmarszczek i przebarwień, wygładza i uelastycznia skórę oraz łagodzi objawy egzemy czy atopowego zapalenia skóry

Zapotrzebowanie na witaminę C i jej źródła pokarmowe - występowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane w zależności od wieku i wynosi odpowiednio (w mg):

• dzieci 1-3 lat: 15
• dzieci 4-8 lat: 25
• chłopcy 9-13 lat: 45
• młodzież męska 14-18 lat: 75
• mężczyźni 19-70 lat: 90
• mężczyźni powyżej 70 lat: 90
• dziewczęta 9-13 lat: 45
• młodzież żeńska 14-18 lat: 65
• kobiety 31-70 lat: 90
• kobiety powyżej 70 lat: 90
• kobiety ciężarne: 85
• kobiety karmiące do 18 lat: 115
• kobiety karmiące 19-50 lat: 120

Większość gatunków posiada zdolność wątrobowej syntezy witaminy C, człowiek jednak nie m takiej możliwości, stąd całe wymagane zapotrzebowanie na witaminę C musi być dostarczone z zewnątrz. Z racji doskonałej rozpuszczalności w wodzie, witamina C jest bardzo dobrze wchłaniana w dwunastnicy i proksymalnym odcinku jelita cienkiego (w około 70 - 80%). Wchłanianie witaminy C ogranicza palenie papierosów, zaburzenia wchłaniania i trawienia, stosowanie aspiryny, a także wymioty i brak łaknienia. Zapasy witaminy C w organizmie są niewielkie, ok. 20 mg/ kg m. c., z największą kumulacją w nadnerczach, wątrobie, mózgu, trzustce i płucach.

Z racji ogromnej wrażliwości witaminy C na działanie temperatury, tlenu, wilgoci i światła, jakiekolwiek dłuższe przechowywanie żywności lub jej przetwarzanie zuboża pokarm w witaminę C Najbogatsze jej źródła to:

• dzika róża, aronia i jagody acai
• czarne i czerwone porzeczki
• acerola
• rokitnik
• owoce cytrusowe
• natka pietruszki
• papryka
• szpinak
• kiwi
• wątroba
• kapusta
• kalafior
• brokuły
• szparagi
• pomidory

Wyższe zapotrzebowanie na witaminę C mają palacze, osoby często zapadające na infekcję, kobiety w ciąży i karmiące, sportowcy, osoby cierpiące na cukrzycę. osób starszych oraz kobiet stosujących doustną antykoncepcję antyhormonalną lub stale zażywających kwas acetylosalicylowy (aspirynę). Więcej witaminy C powinny ponadto spożywać osoby z nadciśnieniem i nadużywające alkoholu.

Niedobór witaminy C - poważne konsekwencje

Niewystarczająca podaż witaminy C może prowadzić do wielu charakterystycznych objawów. Najważniejsze symptomy sugerujące niedobór witaminy C to:

• obniżenie odporności
• powolne gojenie się ran
• szkorbut
• anemia
• bóle mięśni i stawów
• szybka męczliwość i przewlekłe zmęczenie
• skłonność do występowania siniaków i krwawień
• łamliwość kości
• suchość skóry i jej przyspieszone starzenie
• nadczynność tarczycy
• stany zapalne błon śluzowych

Nadmiar witaminy C - czy możliwe jest przedawkowanie?

Z racji doskonałej rozpuszczalności witaminy C, jej nadmiar jest sprawnie wydalany z moczem, zatem jej przedawkowanie jest niemożliwe. Nie oznacza to jednak, że duże stężenia witaminy C są obojętne dla zdrowia. Nadmiar kwasu askorbinowego może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego - nudności, zgagę, biegunki i bóle brzucha. Spożywanie dawek większych niż 1000 mg dziennie sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej, poprzez nadmierne wytrącanie kryształów szczawianów.

Witamina D

Witamina D to witamina wyjątkowa - jest syntetyzowana przez organizm człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Mimo to znaczna część osób boryka się z jej niedoborem. A skutki niedostatecznej podaży witaminy D są poważne. Dlaczego tak powszechny jest jej niedobór? Jaka jest rola witaminy D w organizmie?

Wpływ witaminy D na organizm człowieka

Witamina D to w rzeczywistości grupa związków chemicznych o czteropierścieniowej budowie, rozpuszczalnych w tłuszczach. Odgrywa ona kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo - fosforanowej. Witamina D dba o odpowiednią mineralizację kości, reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Odpowiedni poziom wapnia i fosforanów utrzymywany jest na drodze zwiększenia wchłaniania wapnia w jelitach oraz zwiększenia reabsorbcji zwrotnej wapnia w kanalikach nerkowych. Witamina D reguluje także absorbcję fosforanów.

Witamina D hamuje nadmierną proliferację komórek, a zatem hamuje rozwój nowotworów. Do tej pory wykazano kluczową rolę witaminy D w prewencji 17 nowotworów, w tym raka piersi, prostaty, jajników, odbytu, nerek, macicy i chłoniaków. Działanie immunomodulujące witaminy D sprowadza się do regulacji procesów odpornościowych i zmniejszeniu zachorowań na wiele infekcji. Ponadto witamina D łagodzi stany zapalne i ogranicza rozwój chorób autoimmunologicznych (cukrzyca typu I, stwardnienie rozsiane, nieswoiste zapalenie jelit). Witamina D wywiera bardzo korzystny wpływ na układ sercowo - naczyniowy: reguluje ciśnienie tętnicze krwi, chroni przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca, zawału czy udaru. Działa neuroprotekcyjnie, hamując rozwój chorób neurodegeneracyjnych, a także niektórych schorzeń o podłożu psychicznym (nerwica czy depresja).

Witamina D bardzo korzystnie wpływa na stan włosów i skóry, zapobiegając procesom starzenia oraz rozwojowi atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Witamina D w organizmie pochodzi z dwóch źródeł: pierwszym jest ekspozycja na słońce, drugim - dieta. W skórze syntetyzowana jest witamina D2 (ergokalcyferol), zaś z dietą dostarczamy witaminy D2 ze źródeł roślinnych i D3 (cholekalcyferol) ze źródeł zwierzęcych. Obie te formy witaminy D są w wątrobie poddawane hydroksylacji do 25 - hydroksykalcyferolu, a w nerkach ostatecznie powstaje aktywna forma - 1,25 dihydroksycholekalcyferol. Trudno oszacować normy spożycia witaminy D, gdyż pochodzi ona także z syntezy przez organizm. Przyjmuje się, że nawet sama ekspozycja na słońce może zapewnić całkowitą podaż witaminy D, jednak ograniczenie opalania w ramach profilaktyki czerniaka ogranicza taki sposób pozyskiwania witaminy D. Przy założeniu zerowej syntezy skórnej, witamina D dostarczana z dietą powinna zapewnić poziom we krwi nie mniejszy niż 27,5 nmol/l.

Szacowane dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w zależności od wieku to:

• noworodki 1000 IU/ l
• niemowlęta i dzieci do 10 r. z.: 3000IU/ l
• młodzież 5000 IU/ l
• dorośli 5000 - 7000 IU/ l

Z racji powszechnie występujących niedoborów, ustalono zalecaną suplementację dla grup o większym zapotrzebowaniu na witaminę D: dzieciom karmionym piersiom należy podawać od 3 tygodnia życia 400 IU/dobę, zaś dzieci karmione mlekiem modyfikowanym nie wymagają suplementacji witaminą D. Dzieci od 1 roku życia do uzyskania pełnoletności powinny suplementować 600 - 800 IU/dobę, zaś kobiety w ciąży i karmiące piersią - 800 do 1000 IU/dobę.

Produkty - występowanie witaminy D

Jak wspomniano, najlepszym sposobem na pozyskanie witaminy D jest ekspozycja na słońce. Jednak w okresie jesienno - zimowym skórna synteza witaminy D spada niemal do zera. Warto wzbogacić wtedy dietę w produkty bogate w witaminę D:

• tłuste ryby: węgorz, śledź, łosoś, dorsz czy makrela
• mleko
• jaja
• sery żółte
• pieczarki
• oliwa z oliwek
• wątroba

Niedobór witaminy D

W związku z ogromną rolą witaminy D w regulowaniu procesów fizjologicznych organizmu, niedobór witaminy D prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Na niedobór szczególnie narażone są osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania, niewydolność nerek czy unikające całkowicie ekspozycji na słońce. Objawy niedoboru witaminy D to u dzieci krzywizna, zaś u dorosłych osteoporoza. Może dojść do rozwoju wtórnej nadczynności przytarczyc oraz większej częstości zachorowania na choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń układowy, zespół antyfosfolipidowy czy twardzinę układową). Niedobór witaminy D prowadzi do nadciśnienia oraz zwiększonej zachorowalności na chorobę wieńcową czy zawał serca lub udar. Sprzyja ponadto rozwojowi nerwicy czy depresji.

Niedobór witaminy D w ciąży nie służy ani kobiecie, ani rozwijającemu się dziecku. Może powodować poród przedwczesny, cukrzycę ciężarnych i stan przedrzucawkowy. Dziecko może urodzić się z niską masą ciała, zaburzeniami rozwojowymi uzębienia, krzywicą. W przyszłości takie dzieci są bardziej narażone na rozwój alergii i cukrzycy.

Hiperwitaminoza D

Nadmiar witaminy D spowodowany jest nadmierną suplementacją, natomiast długotrwała ekspozycja na słońce nie powoduje przedawkowania witaminy. Organizm sam reguluje szybkość jej syntezy, magazynując nadmiar witaminy D w tkance tłuszczowej. Objawy nadmiaru witaminy D to:

• utrata apetytu
• nudności i wymioty
• świąd skóry
• ból głowy i oczu
• zwiększone pragnienie i wzmożone oddawanie moczu
• osłabienie
• nadmierne odkładania wapnia w tkankach miękkich: zwapnienie nerek, zaburzenia pracy serca, usztywnienie naczyń krwionośnych i nadciśnienie.

Witamina E

Witamina E, czyli α - tokoferol, to w rzeczywistości grupa organicznych związków chemicznych, będących mieszaniną tokoferoli i tokotrienoli. Te rozpuszczalne w tłuszczach związki są najsilniejszymi naturalnymi przeciwutleniaczami. Rola witaminy E w organizmie człowieka jest nie do przecenienia. Co zawdzięczamy tej witaminie?

Witamina E - jej rola w organizmie, działanie i zastosowanie

Witamina E określana jest mianem witaminy młodości i płodności; nie bez powodu - reguluje wiele kluczowych procesów fizjologicznych. Z racji swego ogromnego potencjału antyoksydacyjnego witamina E utrzymuje integralność błon komórkowych, hamując procesy starzenia. Bezpośrednio przekłada się to na młody wygląd skóry oraz zmniejszoną zachorowalność na wiele chorób. Dostarczanie odpowiednich ilości witaminy E obniża poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy i jej powikłaniom, m. in. zawałowi serca czy udarowi mózgu. Obniża ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów i żylaków, hamuje agregację płytek krwi. Pozytywny wpływ na krzepliwość krwi wynika także ze wspomagania przez witaminę E wchłaniania witaminy K.

Witamina E reguluje przebieg stanów zapalnych, ograniczając syntezę przekaźników stanu zapalnego, m. in. prostaglandyn. Witamina E hamuje rozwój wielu nowotworów, co wynika m. in. ze stabilizowania struktury DNA (poprzez neutralizowanie wolnych rodników) oraz unieczynnienia enzymu kinazy C, której nadmierna ekspresja sprzyja nasileniu procesów nowotworzenia. Witamina E chroni zwłaszcza przed zachorowaniem na raka wątroby i prostaty.

Witamina E wywiera ponadto korzystny wpływ na płodność, regulując m. in. produkcję plemników; zwiększa ich żywotność i witalność. U kobiet witamina E reguluje owulację, odpowiada za właściwą budowę endometrium oraz wspomaga prawidłowy rozwój płodu. W świetle niektórych badań witamina E może zapobiegać poronieniom.
Inne właściwości witaminy E to spowolnienie procesów neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera, wspomaganie odporności organizmu oraz normalizacja poziomu glukozy we krwi.

Witamina E znalazła zastosowanie jako antyutleniacz w kosmetykach i produktach spożywczych. Ukrywa się wtedy pod symbolami E 306 (naturalne tokoferole) oraz E 307 - 309 (tokoferole syntetyczne). Jako składnik kosmetyków witamina E dogłębnie odżywia skórę, wygładza ją i uelastycznia, zapobiega powstawaniu zmarszczek. Chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV, działa przeciwzapalnie i wspomaga gojenie. Odbudowuje naturalny hydrolipidowy płaszcz ochronny skóry, zapewniając jej nawilżenie.

Źródła witaminy E i zapotrzebowanie dzienne

Normy spożycia witaminy E w zależności od wieku przedstawiają się następująco:

• dzieci w wieku 1 - 6 lat: 6 mg
• dzieci w wieku 7 - 9 lat: 7 mg
• chłopcy w wieku 10 - 18 lat: 10 mg
• mężczyźni: 10 mg
• dziewczęta w wieku 10 - 18 lat: 8 mg
• kobiety: 8 mg
• kobiety w ciąży: 10 mg
• kobiety karmiące: 11 mg

Występowanie witaminy E

Witamina E jest dostępna w wielu produktach spożywczych, jest odporna na wysokie temperatury, zaś wrażliwa na mrożenie, długie przechowywanie i przebywanie na powietrzu czy ekspozycję na działanie światła słonecznego. Wchłanianie witaminy E jest zwiększone w towarzystwie witamin A, C i z grupy B, a także fosforu, manganu, selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najbogatsze źródła witaminy E to:

• oleje roślinne i margaryny
• orzechy włoskie i ziemne, migdały
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• kiełki pszenicy
• zielone warzywa liściaste
• jaja
• wątroba
• mleko

Niedobór witaminy E

Z racji powszechnego występowania witaminy E w żywności w jej naturalnych źródłach, jak i w formie antyutleniacza do produktów przetworzonych, niedobór witaminy E zdarza się rzadko. Najczęściej niedobór zdarza się u osób ze znacznym niedożywieniem, w zespołach złego wchłaniania oraz problemami z trawieniem tłuszczów (które niezbędne są do wchłaniania witaminy E). Niedobór witaminy E objawia się w następujący sposób:

• osłabienie siły mięśniowej
• pogorszenie wzroku
• częstsze zachorowania na choroby układu sercowo - naczyniowego (nadciśnienie, miażdżycę czy zawał)
• nadmierne rogowacenie skóry i jej przyspieszone starzenie się
• spowolnione gojenie się ran
• niedokrwistość u niemowląt i dzieci
• niska masa urodzeniowa u niemowląt
• powolny wzrost u dzieci
• spadek odporności organizmu
• bezpłodność
• wzrost częstości zachorowań na nowotwory

Toksyczność witaminy E - nadmiar witaminy, przedawkowanie

Witaminę E trudno jest przedawkować, jednak długotrwała suplementacja dawkami powyżej 1000 mg/dobę może prowadzić do hiperwitaminozy. Toksyczne działanie witaminy E powoduje m. in.:

• bóle głowy
• przewlekłe zmęczenie
• zaburzenia emocjonalne
• osłabienie siły mięśniowej
• zaburzenia żołądkowo - jelitowe
• zaburzenia widzenia
• osłabienie siły mięśniowej

Jeśli po zauważeniu wymienionych symptomów zaprzestanie się dalszej suplementacji witaminy E, jej nadmiar zostanie zmetabolizowany i wydalony z organizmu.

Witamina K

Witamina K to bardzo specyficzny związek chemiczny. Jest to tak naprawdę grupa związków naturalnych i syntetycznych. Naturalne witaminy to K1 syntetyzowana przez rośliny i K2 syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit. Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz metabolizmie kostnym. Mimo dobrej dostępności w diecie, niedobór witaminy K nie jest rzadkością.

Rola witaminy K w organizmie

Witamina K oddziałuje na szereg funkcji organizmu. Z pewnością najbardziej znany jest jej wpływ na procesy krzepnięcia krwi. Witamina K wpływa na hemostazę poprzez regulowanie wątrobowej syntezy czynników krzepnięcia: protrombiny, czynników VII, IX i X. Dzięki temu witamina K ogranicza nadmierne krwawienie, aktywując procesy krzepnięcia krwi generowane przerwaniem ciągłości naczyń krwionośnych. W ten sposób witamina K zapobiega zatem krwawieniom krwotokom oraz ogranicza obfite krwawienie miesiączkowe. Ponadto witamina K odgrywa ważną rolę protekcyjną względem wapnienia ścian naczyń krwionośnych. Dbając o odpowiedni poziom białka hamującego odkładanie złogów wapniowych w ścianach naczyń krwionośnych, witamina K zapobiega rozwojowi miażdżycy czy nadciśnienia.

Witamina K wraz z witaminą D dba o odpowiednią mineralizację kości. Oddziałując na białka kostne odpowiedzialne za uwapnienie struktur kostnych, witamina K sprzyja wzmocnieniu wytrzymałości i gęstości kości. Z tego względu witamina K włączona jest do profilaktyki osteoporozy, szczególnie u kobiet w okresie pomenopauzalnym.

Inne funkcje witaminy K w organizmie to:

• wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe; hamując niekontrolowane podziały komórkowe, witamina K ogranicza rozwój i wzrost nowotworu sutka, jelita grubego, żołądka, wątroby czy płuc; udowodniono korzystny wpływ suplementacji wysokimi dawkami witaminy K na przeżywalność chorych na raka wątroby
• obniża poziom cholesterolu całkowitego i zwiększa stężenie korzystnej frakcji cholesterolu HDL, co zapobiega rozwojowi miażdżycy
• działa przeciwgrzybiczo i przeciwbakteryjnie wobec bakterii z rodziny Staphylococcus oraz Streptococcus
• hamuje rozwój chorób neurodegeneracyjnych, ograniczając kumulację amyloidu w ośrodkowym układzie nerwowym, co bezpośrednio prowadzi do rozwoju choroby Alzheimera

Zapotrzebowanie na witaminę K, jej metabolizm w organizmie i źródła pokarmowe

Witamina K to związek chemiczny o ograniczonej przyswajalności z diety. W przewodzie pokarmowym wchłania się około 15% jej zawartości z pokarmów, pozostałą pulę syntetyzują bakterie w jelicie cienkim. Warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy K na każdym etapie życia, ze szczególnym uwzględnieniem okresu noworodkowego. Z racji braku jelitowej syntezy witaminy K i ograniczonego jej przechodzenia przez łożysko, noworodki są szczególnie narażone na pojawienie się krwotoku. Dlatego też obligatoryjnie po porodzie wykonywany jest domięśniowy zastrzyk z witaminą K. Zapotrzebowanie uwzględniające wiek przedstawia się następująco:

• noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia: 5 µg/dobę
• niemowlęta w wieku 7 - 12 miesięcy: 10 µg/dobę
• dzieci w wieku 1 - 3 lat: 15 µg/dobę
• dzieci w wieku 4 - 6 lat: 20 µg/dobę
• dzieci w wieku 7 - 9 lat: 25 µg/dobę
• młodzież w wieku 10 - 18 lat: 35 - 55 µg/dobę
• kobiety 55 µg/dobę
• mężczyźni 65 µg/dobę

Witamina K znajduje się w następujących pokarmach: zielonolistnych warzywach liściastych (szpinak, kapusta, sałata), awokado i brzoskwiniach, zbożach, mleku i przetworach mlecznych. Witaminę K znaleźć można także w jajach czy wątrobie.

Niedobór witaminy K

Witamina K dostarczona z dietą jest magazynowana w wątrobie, gdzie zużywana jest do syntezy czynników krzepnięcia. Jej pula zapasowa nie jest zatem duża, zatem nierzadko zdarzają się jej niedobory. Szczególnie narażone na niedobór są:

• noworodki
• pacjenci ze schorzeniami wątroby
• osoby niedożywione
• chorzy przewlekle stosujący antybiotykoterapię lub terapię przeciwzakrzepową
• osoby na diecie bardzo ubogiej w tłuszcz
• osoby cierpiące na zespoły złego wchłaniania

Pierwsze symptomy niedoboru witaminy K to skłonność do powstawania siniaków, krwawienia z nosa i obfite krwawienia miesiączkowe, przedłużone gojenie się ran czy biegunki. Wraz z pogłębianiem się awitaminozy dochodzi do rozwoju skaz krwotocznych oraz zaburzeń mineralizacji kości, co objawia się krwotokami czy wystąpieniem osteoporozy.

Nadmiar witaminy K

Przedawkowanie witaminy K wynika z nadmiernej suplementacji lub przedawkowania witaminy w zastrzyku. Szkodliwy efekt wywiera jedynie nadmiar witaminy syntetycznej - w przypadku witaminy naturalnej brak jest działania toksycznego. Objawia się ono uszkodzeniem wątroby, żółtaczką, rozpadem krwinek czerwonych i rozwojem anemii hemolitycznej. Niekiedy może dojść także do uszkodzenia jelit i zaburzeń wchłaniania składników pokarmowych.